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domingo, 28 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 4/12



Semana variada e intensa, buena cuarta semana con broche de oro final.


Lunes: 6,5 kilómetros de cc. en solitario a un ritmo de 5:18/km y otros 4,5 en compañía de mi compañera de Maratón, reponiéndose de su inoportuna gripe.

Martes:  Sesión de mañana: Series en la pista de Suanzes. 12x300 a 1:17 la más lenta y a 1:09 la más rápida, progresivas, contento. + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Sesión de tarde: 8 kilómetros a ritmo fácil con Naiara.

Jueves: Sesión de Spinning (Interválico Mixto) + ABS (Pica).

Viernes: 14,6 kilómetros de cc. bajo una lluvia fina, de esos rodajes que gustan, purificadores. + estiramientos.

Domingo: Tirada larga con Naiara en la Media de Latina. Grandísimas noticias, MMP de mi compañera en la distancia y perfecta coordinación en carrera entre los dos. A falta de 8 semanas no se puede pedir más.

Nos vamos a la quinta semana con muy buenas sensaciones, en progresión positiva y sumando, vamos cruzando los dedos y que todo siga por la misma senda.



jueves, 25 de febrero de 2016

Entrenamiento de abdominales con pica.

Desde que empecé a martirizar mi cuerpo entrenando los abdominales laterales y las lumbares con una pica con el fin de compensar un poco y no hacer unicamente los frontales han sido bastantes las peticiones de información de como realizar dichos ejercicios.

De la enorme variedad que se encuentran en libros, vídeos y páginas web he hecho una pequeña selección de seis ejercicios, los cuales voy a presentaros en este vídeo y ya de paso os muestro mi base de operaciones casera cuando se trata de trabajar "indoor".

Ni que decir tiene que no soy ningún experto, pero como dirían los amigos americanos, este "tutorial" está hecho con la mejor intención para realizar una pequeña aportación a nuestra tabla de trabajo físico diaria.

Espero que este vídeo os sea de utilidad y pueda servir para ampliar un poco el entrenamiento.

lunes, 15 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 3/12.

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Semana cargada en lo que a lo laboral se refiere, trabajando seis de los siete días a doce horas. Estás son de esas semanas que ponen a prueba la resistencia mental y que ayudan también a preparar de manera indirecta el objetivo final.

Aún así he conseguido sacar cinco sesiones, variadas, de fuerza y resistencia. #TodoSuma

Lunes: Sesión de fuerza del tren inferior + ABS (Pica y Rodillo) + Tobillos (Balance Disc).

Martes: 10 kilómetros fáciles de run + estiramientos.

Miércoles: La tirada larga de la semana. 22 kilómetros pasando por, prácticamente, los lugares más transitados en mis entrenamientos habituales, c/Alcalá, Luca de Tena, 25 de Septiembre, Av. de los Andes, perímetro de Ifema, JCI, Peineta, Las Rosas, Nicolás Salmerón, Largo Caballero, Daroca, Simancas, G.Noblejas.... Buenas sensaciones... + estiramientos.

Jueves: Sesión de fuerza del tren superior + ABS (Pica y Rodillo) + estiramientos.

Domingo: Sesión indoor. 48 minutos de spinning en un esfuerzo continuo variable (75-85% FCM) + ABS (Pica).

La próxima semana en principio es mucho más liviana y va a dejar más tiempo para hacer cosas, de entrada, el domingo 28, me espera la tirada larga en la que, a la postre, será mi vigésimo cuarto medio maratón y el cuarto en Latina. Nos volvemos a enfrentar a la cuesta del Zoo.






Plan Mapoma 2016. Semana 2/12


Segunda semana camino al undécimo alternando carrera y bici. 


Lunes: 13,5 kilómetros de cc (5:34/km ritmo medio) + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Martes: Sesión de cuestas en mi tramo favorito, la cuesta de Daroca. seis cuestas de 200 m. entre 47" la más lenta y 38" la más rápida. Totalizo 10 kilómetros.

Jueves: Sesión de spinning. 46 minutos trabajando en cuatro intervalos de duración media (7-8 minutos cada una) + abdominales (pica) + estiramientos.

Viernes: 18,6 kilómetros de cc. a 5:29/km de ritmo medio, cómodo de piernas y de cabeza... al finalizar, estiramientos específicos.

Domingo: Día de lluvia, viento y frío, el primero del invierno. Opto por una sesión indoor de spinning a intervalos cortos (15 intervalos de entre 1:15 y 2:30 al 85-90% FCC) + ABS (pica).











miércoles, 10 de febrero de 2016

El Rincón cumple seis años.


Parece que fué ayer y ya hace seis años que este blog nació.

A pesar de que el número de entradas ha disminuido, el tiempo para escribir y la aparición de nuevas RRSS más "inmediatas" han influido, y de ver como muchos blogs amigos han terminado desapareciendo por motivos parecidos o simplemente por el cese de la actividad, puedo presumir de que seguimos en el candelero, corriendo más que nunca, enriqueciéndome con vuestros comentarios, sugerencias y experiencias propias, en definitiva, este espacio sigue siendo mi piedra angular para seguir en contacto con esta enorme Comunidad.

Con 197 seguidores registrados en el blog, 98 en Google +, 2341 en Twitter y más de 420000 visitas a sus páginas sólo me queda agradeceros vuestro apoyo. Jamás habría pensado que mediante este medio, un deporte catalogado de "solitario" iba a ser tan multitudinario.

Un millón de gracias a tod@s.

viernes, 5 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 1/12



Comienza oficialmente mi camino hacia un nuevo Maratón.
En esta ocasión he decidido no llevar un plan predeterminado. Las obligaciones laborales y sociales marcan mucho la agenda y toca ir trabajando sobre la marcha, además, mezclo un poco mis sesiones con las que pueda compartir con mi compañera de carrera con lo que puede salir una preparación bastante intensa.

La premisa en estas semanas va a ser la variedad para no parar muchos días pero no machacar los grupos musculares. A las sesiones propias de carrera y de fuerza de tren superior e inferior que intercalaba en el plan del año pasado en este añado el spinning, fundamental para ganar resistencia y potencia jugando con sesiones de intervalos más o menos largos, espero que me ayude como espero a ganar también en la fuerza que quiero ganar para este Mapoma.

Y por supuesto, los fijos que no pueden faltar ninguna semana serán las series y la tirada larga, buscando el día de la semana para encajarlas.

Así ha sido la primera semana.

Lunes: Sesión de fuerza del tren superior + Abdominales (pica) + estiramientos.

Martes: Sesión de Spinning (47 minutos de intervalos largos de esfuerzo) + Abdominales (pica) + estiramientos.

Jueves Mañana: 19 kilómetros de cc a 5:21/km + estiramientos.
Jueves Tarde: Series de 500 con mi compañera de entrenamiento acumulando 16,2 kilómetros. 35 kilómetros totales en las patas.

Domingo: Sesión de Spinning (47 minutos con cinco esfuerzos, dos cortos de 3 minutos, uno medio de seis y dos largos de nueve) + Abdominales (pica) + estiramientos.

La semana es curiosa, una sola jornada de carrera ante dos de bici y una de pesas. En la variedad está el gusto y estas semanas van a ser muy variadas.