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lunes, 27 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 8/12

Casi con total seguridad históricamente desde que llevo un orden de entrenamientos para el Maratón la octava semana del plan sea la más dura de toda la preparación en cuanto a carga e intensidad. A un mes vista de la prueba no es para menos.



* Lunes: Carrera continua de 70 minutos a 5:22/km de ritmo medio + sesión de fuerza del tren inferior en el gym + estiramientos.

* Martes: Sesión de series. 25 minutos de calentamiento + dos bloques de 7x400 en la pista de Suanzes (la más lenta en 1:48, la más rápida en 1:32) + 15 minutos de vuelta a la calma + estiramientos.

* Miércoles: Tirada larga semanal, 110 minutos a ritmo medio de 5:40/km con grandes sensaciones al final de la sesión + tobillos (Balance Disc) + estiramientos.

* Viernes: Rodaje de 60 minutos a 5:30/km de ritmo medio + sesión de fuerza del tren inferior + estiramientos.

* Domingo: Sesión de ciclo con cinco intervalos, dos de 2:30 y 1:30 al 90% de mi FCM, uno  de 6 minutos al 85% y dos de 9 y 11 minutos al 80% de mi FCM + estiramientos.

La siguiente semana será más pausada, de descarga, para asimilar lo trabajado hasta ahora, el plan se va completando y el objetivo asoma al final del camino.

domingo, 19 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 7/12

Comienza con esta semana el bloque más intenso en cuanto a carga del plan.

* Martes: 70 minutos de rodaje a 5:37/km + estiramientos. Buenas sensaciones a ritmo contenido.

* Jueves: Sesión de series largas. 2x4000 a (21:00 y 19:45) con 2 minutos de recuperación entre series y metiendo alguna cuesta. Al finalizar unos estiramientos.

* Sábado: Tirada larga de 105 minutos a ritmo medio de 5:57/km + estiramientos.

* Domingo: Sesión de ciclo con seis intervalos de entre 3 y 8 minutos cada uno entre el 80% y el 90% de mi FCM + estiramientos.

A partir de la próxima semana comienzo mi andadura entrenando en gym la fuerza. También sigo añadiendo sesiones de ciclo cruzando entrenos con la carrera, algo está cambiando, veremos en que acaba.

martes, 14 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón. Semana 6/12

Tras la semana de formación para instructor de ciclo tocaba volver a la normalidad y retomar el plan. Las sensaciones encontradas pero los entrenos se salvaron.



* Martes: Empiezo la semana con ganas, sesión de series, 25 minutos de calentamiento al trote + 15x200 (entre 48´´ y 42´´) con 45´´ entre series para recuperar + 15 minutos de enfriamiento y estiramientos.

* Miércoles: 65 minutos de rodaje a 5:21/km, quizá demasiado rápido para lo que era el objetivo real del entrenamiento, se nota que la semana anterior en que las patas sólo pedalearon y las series del día anterior habían dejado su fruto.

 * Jueves: Tirada larga de la semana, 105 minutos en los que los 25 últimos se hicieron realmente cuesta arriba, acuso demasiado los tres días de intensidad, pero al no poder espaciarlos de otra manera toca apretar los dientes sin poder realizar esta tirada con algo más de descanso. Se saca lo positivo del entrenamiento y se olvida el resto.

* Domingo: Nuevo entrenamiento de 65 minutos, esta vez con las patas más frescas y la cabeza despejada, disfrutando de cada zancada y escuchando a mi cuerpo. Nueva semana completada.

Ya tenemos medio camino realizado, la próxima semana, aunque cargada de trabajo buscaré estabilizar el calendario y buscar los descansos necesarios entre sesiones, aunque a veces es francamente complicado, no obstante esto es lo atractivo de estos retos.

lunes, 6 de marzo de 2017

Aires Nuevos.

Desde hace casi dos años los asiduos a este Rincón o a Twitter sabéis que estoy cruzando los entrenamientos de carrera convencionales con el Ciclo Indoor.

Este deporte llegó a casa de la mano de Isa, lo practicaba con asiduidad en su gimnasio y estaba enganchadísima, hasta el punto de poner una bici en casa y hacerse pequeñas sesiones caseras con la música de su Ipod. El caso es, que al paso de los años y coincidiendo con una etapa de ciertas molestias al correr decidí intercalar la bici Indoor con la carrera encontrando resultados realmente satisfactorios al disminuir los impactos y proteger de esta manera durante más tiempo mis articulaciones.

También empecé a experimentar una cierta mejora en las series que realizaba en la bici en comparación a las que realizaba en el asfalto y todo de la mano del instructor virtual que encontré de casualidad en You Tube, David Aguado, de Cycling Up.


El año y pico que siguió al descubrimiento despertó en mí otro interés aún mayor, llegué a pensar, joder (perdón por la expresión) estaría muy bien poder hacer algo como lo que hace este hombre, poder comunicar, llevar un grupo de gente, ayudarles a mejorar su calidad de vida mediante el deporte y también aprender de todos, el deporte es un enriquecimiento constante, un intercambio de experiencias entre todas las personas que lo practican. Mediante este Rincón mantengo un contacto muy especial con mucha gente que pregunta cosas y aconseja otras, es una pasada poder disfrutar de ello, pero, ¿Por qué no dar un paso más allá? ¿Por qué no dar el salto a la tarima y convertirme en instructor de una actividad que me apasiona, que me ha ayudado tanto a progresar como corredor?, pues resulta que la respuesta la tenía delante de mí, David Aguado me ofrecía la posibilidad de convertirme en instructor de ciclo indoor con un curso de dos fines de semana y jornada intensiva que acabo de completar este pasado fin de semana.

Cuatro días de clase a tiempo completo, 26 horas de formación, más los cinco días que tuvimos entre medias preparando el temario y una evaluación teórica y práctica final resueltas con éxito de la mano de Cycling Up para poder empezar mi carrera como Instructor y dar un giro, un cambio de registro a lo hecho hasta ahora. Por supuesto es otro complemento, sigo preparando Mapoma, aunque esta última semana no he hecho un sólo kilómetro preparando los éxamenes y la sesión que presentaría a la prueba final, pero ha merecido la pena, y mucho. La calidad humana del equipo de formación, tanto del propio jefe del curso, David, como de Mario Espinosa y Maxson Lemos, instructores de ciclo de un nivel impresionante pero mucho mejores aún como compañeros y del resto de alumnos que hemos formado esta séptima promoción de formación, porque esto no ha sido un experimento, Cycling Up lleva siete cursos de formación de instructores y en mayo llega la octava promoción, desde luego no es casualidad y les auguro un próspero futuro.

Muy cerca del examen teórico.


Dándolo todo en el práctico.
Mi turno


Un gran grupo.
 A partir de ahora nos vemos en el asfalto y en el gimnasio. #DaleUnUp

martes, 21 de febrero de 2017

Preparación para un Maratón: La tirada larga.

De toda la variedad de sesiones que engloba la planificación de entrenamiento para un Maratón hoy me apetecía centrarme en hablar sobre la tirada larga.


Quizá puede parecer demasiado evidente que para afrontar una prueba como un Maratón hay que acostumbrar al cuerpo progresivamente a correr durante un tiempo superior a la "horita" de media que dedicamos el corredor popular medio a nuestro deporte favorito, pero también es verdad que la famosa tirada larga no es simplemente correr durante más tiempo del habitual y a continuación os paso a puntualizar, siempre desde mi experiencia personal, lo que para mí debe ser una tirada larga.

*Escoger preferiblemente un día de la semana en el que estemos más descansados.
Habitualmente para corredores con trabajos u obligaciones convencionales la tirada suele realizarse los domingos, el día por excelencia para este tipo de entrenamientos o para carreras. En el caso de corredores, que como en mi caso, no disponemos normalmente de los domingos para dedicarlos a estos entrenamientos, siempre planifico semana a semana el día más propicio para esta tirada, procurando distanciarlo tanto del entrenamiento anterior como del posterior, esto significa que la tirada no siempre es el punto y final a una semana de plan sino que perfectamente puedo realizarla, por ejemplo, un miércoles por la mañana y el jueves por la tarde dedicarlo a un rodaje de 60-70 minutos. Lo más importante desde mi planificación es que haya suficiente espacio de tiempo, tanto antes como después, para realizarla descansado y para asimilar el entrenamiento de cara a la siguiente sesión.  

*Controlar los ritmos.
Un punto que reconozco que me cuesta asimilar pero que estoy comprobando en mis propias patas que funciona, tiendo a rodar en estas tiradas a ritmo objetivo e incluso más rápido, gran error, las tiradas largas deben ser siempre realizadas a ritmos progresivos, corriendo al menos la primera mitad del tiempo que dedicamos a esta sesión entre 30 y 50 segundos más lento que el ritmo objetivo para ir aumentando paulatinamente y dedicar los últimos 15 minutos del entrenamiento a rodar entre ritmo objetivo y hasta 15-20 segundos más rápido del mismo.

*Calidad vs Cantidad.
Viendo el anterior punto lo que sí he aprendido en estos años es que para correr un Maratón con garantías de éxito y evitar lesiones es más importante meterle a las patas tiempo de carrera y no tanto kilómetro, me explico, en una tirada larga como máxima expresión de este punto, prefiero correr más lento, más tiempo y asimilar mucho mejor el trabajo que correr al límite durante 2 horas y recorrer 3 kilómetros más.

*Los Maratest.
Estas tiradas previas al Maratón que suelen realizarse tres o cuatro semanas antes de la gran cita... opiniones hay para todos los gustos pero en mi caso me aplico el párrafo anterior. Son tiradas aproximadamente de 30 ó 32 kilómetros, últimamente hay organizaciones bastante oportunistas que cobran incluso una inscripción para, según cuentan, hagas el último test previo a la gran cita. Creo que en muchas ocasiones, la gran mayoría, estas sesiones a poco menos de un mes del Maratón pueden sembrar injustamente más dudas que beneficios, principalmente porque la preparación de un Maratón está enfocada para que tu cuerpo esté dispuesto con las máximas garantías a realizar ese esfuerzo en la fecha prevista. Llevar a las patas al kilómetro 32 sin un descanso planificado como ocurre los días antes de la carrera lo veo un error. Las tiradas largas deben ser siempre graduales y progresivas, en su ejecución y en su duración, y por propia experiencia de no más de 2:15 o 25 kilómetros aprox.

*Probar alimentación en carrera.
Es fundamental en algún entreno largo llevarse los geles que pretendamos llevarnos a la gran cita para ver como los asimilamos y así evitar peligrosos ensayos en carrera.
Por supuesto también, llevar encima líquido elemento o planificar una ruta en la que no nos falte agua para el camino.

*Llevar dinero suelto y documentación.
Hay tiradas que nos pueden llevar muy lejos y que también nos pueden dar alguna mala sorpresa, llevar siempre documentación y tarjeta sanitaria y algo de dinero por si hay que volver en autobús...más vale prevenir...

*Estiramiento obligatorios.
Los ejercicios de estiramientos tras una exigente sesión prolongada son más que necesarios. Deben ser muy parecidos a los que hagamos después de un Maratón, suaves, que tiren pero que no duelan, intentando ejercitar la totalidad del grupo muscular trabajado.

*Conclusiones.
La tirada larga es el entrenamiento semanal fundamental en toda preparación para un Maratón bien condimentado con el resto de sesiones del plan. Es un entrenamiento que acostumbra a nuestras patas, corazón y cabeza a ganar en confianza y hacerte resiliente. Debe ser disfrutada, planificada y compartida y sobre todo y lo más importante, al llegar a casa mantener la sensación de haber trabajado bien, de notar las patas duras pero querer más y ver más cerca nuestro objetivo, el Maratón.



lunes, 20 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 3/12

Continuamos con el plan, última semana del primer cuarto del mismo y mantengo la línea, acumulando y fortaleciendo.

*Lunes: Sesión de series. 4x9´ a ritmo vivo en pista, con ritmos comprendidos entre 4:00-4:30/km y descanso de 1 minuto entre series + estiramientos.

*Martes: 60´ de cc a 5:31/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

*Viernes: Sesión de ciclo indoor. Cinco series variadas, dos cortas de 1:30-2:30 al 85%-90% de la FCM, una intermedia de 6:00 al 85% de la FCM y dos series largas de 10:00 y de 9:30 al 80%-85% de la FCM + estiramientos.

*Sábado: Carrera continua de 65 minutos a ritmo medio de 5:22/km, buenas sensaciones y cómodo + estiramientos.

*Domingo: Tirada larga de la semana acompañado de Laura @reto21K  y amig@s. Lo que empezaba siendo un rodaje por la tapia de la CdC a ritmo 6:20-6:30 acababa en un entrenamiento acompañando a Raquel, compañera de grupo de Laura y ayudándola a marcar los ritmos objetivo marcados en su plan moviéndonos en ritmos en torno a los 5:30-4:50/km y totalizando 15 kilómetros de lo más amenos. Después reconstituyente en el Lago.


Con Raquel, Laura (@Reto21K), Raquel (@LadyFitnessMAD) y Manolo (@cota349)

La próxima semana se comprime la agenda. Cuatro sesiones más de entrenamiento y fin de semana de curso para lograr la titulación de instructor de ciclo indoor. Os iré contando.

lunes, 13 de febrero de 2017

Eventos de Mapoma para el segundo tercio de 2017.

Tras la carrera reina del calendario madrileño la Asociación deportiva Mapoma nos tiene reservado en el segundo tercio del año unas citas suculentas.

**14 de Mayo - 38ª Carrera del Agua.



Un clásico del calendario del atletismo popular en Madrid que sigue fiel a su cita. En su WEB encontraréis toda la información de la prueba.

**28 de Mayo - 2ª Correr sin Glu10


Bajo la convocatoria de la Asociación de Celiacos y Sensibles al Gluten se celebra la segi¡unda edición de esta carrera sobre el asfalto de Las Rozas. La dirección técnica de la carrera corre a cargo de Mapoma. Más info AQUI.

**4 de Junio -  Corre con todas tus Fuerzas.


Una carrera solidaria en la que la Fundación FAS y GC  trabajan para la capacitación social y la integración laboral, así como todo tipo de ayuda para los colectivos en riesgo de exclusión social de la familia de las Fuerzas Armadas y la Guardia Civil, con preferencia hacia el colectivo de personas con discapacidad. Toda la información acerca de esta carrera AQUI.

**11 de Junio - 4º Maratón Internacional de Patinaje de Madrid.

El 11 de Junio Madrid se convierte en la capital mundial del patinaje de la mano de la dirección técnica de Mapoma. El pasado año más de 1600 patinadores se dieron cita en este evento y se confía en superar la cifra en esta edición. Más información proximamente en este ENLACE.

Y hasta aquí los eventos del segundo tercio del año en lo que respecta a Mapoma. En una próxima entrada os cuento los planes de la asociación desde Septiembre hasta fin de año.



domingo, 12 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 2/12

Segunda semana de plan y seguimos con la carga de trabajo. En este plan terminaré de incluir como un elemento más la bicicleta de Spinning, buena herramienta para cruzar entrenamientos y liberar de impacto las articulaciones, sobre todo en las series.

*Martes: Sesión de series en bici. En esta ocasión me marco las series en la bici de Spinning. 13 esfuerzos comprendidos entre 1-3 minutos con descansos entre 40´´-1:15 buscando el 85%-90% de la FCM + estiramientos. Os dejo el enlace a la sesión...



*Miércoles: Retomando buenas costumbres 67´ de rodaje en la compañía de mi compañera de viaje en la edición del año pasado, Naiara, que me lleva por el pinar de Conde de Orgaz a probar de nuevo el frontal y a totalizar 10,2 kilómetros a ritmo suave + estiramientos.

*Jueves: Sesión de cc. de 60 minutos a 5:37/km por los aledaños de Ifema + estiramientos.

*Viernes: Tirada larga de la semana, 90 minutos progresivos como los de la semana anterior, intentando mantener los ritmos suaves objetivo y trabajando el umbral aeróbico. Al llegar a casa 15 kilómetros más en las patas y unos estiramientos.

*Domingo: Esta jornada ya fuera de plan y en pleno fin de semana laboral nocturno me llevó de cabeza a la bici. 45 minutos de pedaleo con un esfuerzo continuo variable trabajando el ritmo aeróbico (70%-80% de la FCM).

Segunda semana cerrada con un día más de los previstos en el plan y con buenas sensaciones. Contrasta con el inicio de plan de Valencia en el que me costó cogerle el punto, se nota que en esta ocasión, hacer caso a los ritmos objetivo en cada sesión te hace asimilar mejor cada entrenamiento. Me gusta ser anárquico en ciertos momentos de los planes pero en el tema referente a ritmos hay que ser cuidadoso.

domingo, 5 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 1/12.

Primera semana de preparación para el Maratón de casa. Cumpliendo con los objetivos, sobre todo trabajando los ritmos en la tirada larga, que siempre he acostumbrado a hacerlos más rápido de lo debido.



*Lunes: 60´ de cc. a 5:27/km. completando 12 kilómetros + estiramientos.

*Martes: Series en cuesta. 8 cuestas de 200 metros en la cuesta del Crematorio de La Almudena marcando entre 51 y 54 segundos por serie + estiramientos y totalizando 10,4 kilómetros.

*Miércoles: Sesión de ciclo indoor, 47 minutos de Spinning, 15 series de entre 1 y 3 minutos al 80%-90% de la FCM. (I.C).

 *Viernes: Tirada larga, comenzamos el plan en 90 minutos y con la promesa de hacerlos progresivos (50´ a 6:30-6:10) (25´ a 6:10-5:40) y (15´ a 5:40-5:25) totalizando 15 kilómetros + estiramientos.

*Domingo: Sesión de fuerza del tren superior + estiramientos.

Buen inicio de plan, conteniendo los ritmos que suele ser lo que más me cuesta cuando voy en solitario.

jueves, 2 de febrero de 2017

Comienza el camino. EDP R&R Madrid Maratón.

Hemos llegado a Febrero y con el mes comienza el plan hacia un nuevo Maratón.
La verdad es que ya ha comenzado el plan, concretamente el pasado Lunes 30, a partir de aquí 12 semanas en las que tocará, como tradicionalmente viene ocurriendo por estas fechas, helarse, mojarse, y algunos días pasar más calor del deseado, nadie dijo que esto fuera a ser fácil, es Maratón, y es parte del camino.

El elegido, el de siempre en los últimos 10 años, Madrid, mi casa, mis calles, mi pueblo...

Esta es la culpable de todo.

Toca ponerse el mono de trabajo y repetir el plan que me llevé a Valencia, un plan para 3:45, eso sí, el objetivo no es ni mucho menos este sino hacer un plan de cierta exigencia para después ir en carrera a "lo que a mi me dé la gana". ¿Qué por por qué? Pues muy sencillo, porque no vivo de ello y porque el objetivo que llevo en la cabeza no es el de marca en carrera sino de maratones disfrutados en mis piernas con la sensación de llegar a los kilómetros cruciales en la mejor condición posible y sin presiones de ningún tipo, que para presiones ya tenemos el día a día. Quizá este sea el principal motivo por el que desde 2008, año en que me estrené en la distancia, ya busque mi décimo tercer Maratón y el décimo consecutivo en Madrid.

Como viene siendo habitual en este Rincón os iré contando los pormenores de este plan que será especial puesto que entre medias de la preparación realizaré el curso que me habilitará como instructor de ciclo indoor.

Nos vemos corriendo por los madriles.