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miércoles, 30 de noviembre de 2016

Tendinitis de la Pata de Ganso. Causa y tratamiento.

Una de las lesiones más comunes en corredores es la inflamación de los tendones de la rodilla que forman la denominada pata de ganso. Un diagnóstico precoz de esta lesión lleva a un rápido tratamiento y solución pero si lo vamos dejando se puede convertir en un problema realmente molesto.

La pata de ganso la forman tres tendones de la rodilla:


El Semitendinoso: Que es un músculo flexor de rodilla y extensor de cadera.

El Recto Interno: Que recorre la cara interna del muslo desde la cadera hasta la rodilla y afecta a ambas articulaciones.

El Sartorio: Comprendido desde la cara exterior del hueso ilíaco hasta la interior de la tibia y permite flexionar la rodilla y rotar la cadera hacia el exterior.

Pues bien, la tendinitis de la pata de ganso se produce al inflamarse los tendones de estos músculos y es muy común en corredores de larga distancia y aquí vamos a buscarle causas y posibles soluciones.

Causas de la lesión:

Las principales causas que provocan estas temidas inflamaciones son los traumatismos constantes que sufren las rodillas del corredor, especialmente del corredor de pies planos, por una desviación del eje de la rodilla, por alguna prominencia de nuestros huesos que genere algún rozamiento o por retracción de los músculos posteriores del muslo.

Síntomas:

El dolor es el principal síntoma de esta molesta lesión y en ocasiones suele venir acompañado de una sensación de rigidez mientras dormimos e incluso durante minutos después de habernos despertado, también molesta después de haber estado unos minutos sentado, etc... Rara vez molesta precisamente corriendo, todo lo contrario, esta lesión se manifiesta claramente tras salir de fases de reposo.

Tratamiento: Aparte de la renombrada paciencia ante un contratiempo de estas características es conveniente la aplicación de frío varias veces al día, colocar una almohada entre las piernas para que la rodilla sana no presione a la lesionada, opcional la ingesta de antinflamatorios y fundamental la actuación de un fisioterapeuta que aplique TENS, y ultrasonidos aparte de sus milagrosas manos.

Aquí os dejo un vídeo de Fisioterapia-Online que nos da unos consejos para el tratamiento de nuestra rodilla.



También os dejo este otro vídeo donde nos explica como masajear nosotros mismos nuestras rodillas.








domingo, 27 de noviembre de 2016

Maratón de Valencia. La Crónica.

Las cinco de la mañana y tocaba levantarse.
La carrera empieza a las 8:30 y hay que desayunar temprano, se respira tensión en la habitación, un silencio que lo dice todo, la hora de la verdad se está acercando.

Una vez preparado todo nos disponemos a dirigirnos a la zona de la salida, en esta ocasión el Centro Comercial más cercano a la Ciudad de las Artes y las Ciencias ha habilitado desde las 6:30 su aparcamiento para los participantes del 10K y del Maratón, hemos llegado a las 7:00 y el parking está bastante lleno. El ambiente es espectacular.


Después de hacer algo de tiempo en el interior del CC salimos a la calle, hace fresco mañanero, las previsiones de tiempo dan unos 15º de media durante la carrera, nublado, 53% de humedad y viento de 10-15 km/h de suroeste. Condiciones casi ideales para correr.


A las 8:10 nos despedimos Isa y yo, en mi caso directo al cajón de salida, en el caso de Isa dirección al kilómetro 10 de carrera, primer punto de encuentro nuestro, todo está medido desde la previa del sábado, desde la salida hasta el km 10 tiene unos 20 minutos andando.

De camino a mi cajón puedo saludar a Paco de los Drinking Runners. Por desgracia en esta ocasión se lesionó durante la preparación para esta carrera y aún así ha viajado para ayudar y echarnos una mano. Gracias compañero, gran abrazo previo a la salida.

A las 8:30 sale puntual el grupo de favoritos, seis minutos después se espera nuestra salida, mirada al cielo, comienzan los últimos 42 y pico kilómetros de esta aventura.

La Carrera:

Kilómetros 1-5: Primeros compases de cierta incomodidad en general, estoy muy cerca del grupo de las liebres de 4 horas y no se estira. Se ha formado un tapón de gente y las liebres oscilan sus ritmos entre los 5:40 y los 5:30. Son los ritmos que tengo en mente pero no quiero que me los impongan, busco salir de ese tapón pero somos bastantes haciendo lo mismo, toca tener paciencia y esperar, absurdo buscarse un accidente saltando bordillos como un par de valientes que veo que lo intentan con sendas caidas.

Kilómetros 6-10: Continúo pegado a las liebres de las 4 horas, ellos siempre por delante, haciendo la goma, les dejo irse a momentos y me acerco en otros, me siento un poco pesado, sensaciones normales después de la carga de hidratos de los últimos días. En el kilómetro 10 me encuentro con mi Staff Técnico, todo va según lo previsto, un par de minutos por encima de lo que le marqué, en un cálculo para 4 horas.

Kilómetros 11-15: Primer gel en el 11, todo correcto, las liebres pegan un bajón cosiderable y el grupo formado se estira. Paso a las liebres aunque soy consciente de que me cogerán de nuevo. El plan ha sido para rondar los 3:45-3:50 pero los primeros compases de carrera y mis sensaciones de inicio me dicen que estaré por las 4 horas, acomodo definitivamente el ritmo a lo que quiero, sin tirones, y busco el kilómetro 15, el punto que pone fin a  mi tercer parcial.

Kilómetro 16-20: Quizá la parte más rápida de la carrera, el tramo de paso por Mestalla, en cierta bajada, me da una pizca más de velocidad, me empiezo a encontrar más suelto, ya no hay pesadez, es momento de poner cabeza y no dejarse llevar. En esta franja, coincidiendo con la segunda vez que me encuentro con Isa marco el kilómetro 18 como el más rápido de estos cinco kilómetros (5:25).

Kilómetro 21-25: Sigo suelto, son unos kilómetros de mucha fluidez que pasan rápidos, muy contrastados con los 12 primeros que fueron tediosos. Los ritmos van muy parejos a los del anterior bloque y en el km 24 vuelvo a ver a Isa, esos dos minutos de déficit del km 10 han desaparecido, no está mal el dato pero hay que seguir echando el freno porque no hay que dejarse llevar por un ritmo engañoso, queda poco para que comience el verdadero Maratón y echo el segundo gel al cuerpo.

Kilómetro 26-30: Aplaco la alegría cogiendo ritmos entorno a 5:36. de hecho clavo este ritmo en los kilómetros 28, 29 y 30, estamos entrando en el centro de la ciudad, se respira ambiente y fiesta.

Kilómetros 31-35: En este séptimo tramo se empieza a acumular el esfuerzo, los ritmos bajan llegando a los 6:00 en el comienzo de este bloque y recuperando a los 5:43 en los siguientes kilómetros, el avituallamiento del 35 pone punto y final a la placidez y aprieto los dientes para el último bloque objetivo, el octavo.

Kilómetro 36-40: Cuantas veces nos hemos visto aquí Filípides y yo....Este es el momento donde más duro se muestra, pero llegados aquí sabe que va a tener que dar un plus muy importante más para detenerme, porque a estas alturas me he convertido más lento, pero practicamente invencible. Los ritmos rondan los 6:00-6:20, pero sé que la victoria es mía. Busco el kilómetro 40 entre los ánimos del público y los tambores de los grupos de animación que suenan como tambores de guerra en mis oidos. Veo muy cerca la Ciudad de las Artes y las Ciencias.

Kilómetro 41-Meta: La larguísima, casi eterna recta en bajada me vuelve a dirigir a los ojos de Paco, del cual casi paso de largo y apenas puedo saludar. Casi imposible evitar un nudo en la garganta en la bajada empedrada que dirige a los aledaños del complejo de la Ciudad de las Artes y las Ciencias, lugar donde voy a coronar mi Duodécimo Maratón.
Entro en los últimos 195 metros, miro arriba, a la derecha, buscando a Isa, misión imposible entre tanta gente... 100 metros, 50....20...10... la gloria.... de nuevo conseguida, trabajada como siempre en los kilómetros finales pero con el mejor final posible.





No deja de sorprenderme esta distancia. No sólo me está descubriendo lugares y gente maravillosa, también pone a prueba mi capacidad de análisis y mi resistencia mental cada vez que me enfrento a ella. Es adictiva, en los kilómetros duros no sabes que pintas ahí y mientras escribo estas líneas ya estoy pensando en la(s) próxima(s)...

Lo mejor de este fin de semana:

La organización del evento, en lo que a mi respecta más que correcta aunque dudo que meter más corredores en próximas ediciones pueda llegar a ser positivo.

La carrera en sí, genial, tanto por recorrido como por los voluntarios y grupos de animación, sin todos ellos sería muy complicado llevar a cabo un evento de estas dimensiones.

Los vecinos de Valencia, animando incondicionalmente, estrechando algunas vías interminables con sus aplausos y voces eternas de ánimo, algunos ofreciendo fruta.... Sus gestos hacen esta carrera inolvidable.

Lo peor:

Que se ha hecho corto. Pero eso no es culpa de nadie jajajajaja.

Tras la carrera vuelta al hotel a por la merecida ducha y la comida. Después 360 km más de coche de vuelta a Madrid repasando en voz alta junto a  Isa los momentos vividos en un fin de semana para enmarcar en la capital del Turia, asegurándonos que no será el último.

Gracias Valencia.





viernes, 25 de noviembre de 2016

Maratón de Valencia. Las jornadas previas.

Mucho hacía que no dedicábamos un fin de semana a esto de viajar y hacer turismo aprovechando una carrera. El pasado fin de semana le tocó por fin a la ciudad que desde el año pasado me hacía "ojitos", Valencia.

Viernes:

El viernes por la tarde-noche llegábamos al hotel que había reservado para la ocasión y marchábamos a cenar encontrando por el camino un más que curioso comercio al  lado del hotel. La cosa prometía, jajajaja.


El caso es que después de la cena tocaba recogerse en la habitación y descansar lo más posible. Realmente la noche del viernes al sábado es la que aprovecho para descansar de verdad porque la noche previa al Maratón se suele dormir más bien poco.

Sábado:

A las 10:30 ya estábamos en la zona del Expo Depor. Cierto es que varios amigos del Blog y Twitter venían a la capital del Turia a vérselas con Filípides pero en este caso optamos por no quedar de antemano con nadie y dejarlo al azar. Soy bastante protocolario y maniático para estas citas y me gusta dejarlo todo muy atado en la jornada previa, como horas de paso por ciertos puntos kilométricos, puntos donde ver a Isa... y si además no conozco ni circuito ni ciudad los deberes se acumulan.

Los paneles que se podían ver en el acceso a la Feria del Corredor con los nombres de todos los inscritos eran simplemente espectaculares, y como no, invitaban a buscarse.


Su tiempo llevó XD
La Organización me permitió coger la talla de chica de la camiseta y en esta ocasión se la cedí a mi apoyo logístico incondicional....



Una vez recogido el dorsal y visitada rápidamente la Feria (no soy de darle demasiadas vueltas) dejábamos los aperos en el coche y nos disponíamos a patear los puntos donde Isa podría esperarme, Salida, kilómetros 10, 18, 24 y Meta.


La Organización permitía pisar la Meta...Mejor mañana.
El día transcurrió con una pateada monumental y ya a las 19:00 estábamos en zona de hotel con ducha y masaje reparador vistas a la batalla.
Para mi sorpresa a las 23:00 estaba cerrando el ojo y durmiendo de un tirón. Me sorprendía el despertador...

lunes, 14 de noviembre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 11/12


Semana de transición previa a la gran semana maratoniana. Tres sesiones muy parecidas, rodando, suave y a ritmo, distanciando las sesiones y buscando el ansiado descanso previo a la batalla.

*Martes: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:19/km, buenas sensaciones y tramos rápidos + estiramientos. 

*Viernes: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:26/km, templando los ritmos del martes, escuchando a mi cuerpo, pensando en lo que está por venir, un rodaje típico a estas alturas de plan. Estiramientos al finalizar.

*Domingo: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:28/km, reconozco que en un momento del entrenamiento, concretamente encarando el inicio de la cuesta del Crematorio, se generaba en mi garganta un nudo de emoción, visionando lo que puede ser el final de carrera dentro de una semana.

Trabajo definitivamente finalizado. La próxima semana, con tan solo dos jornadas nocturnas laborales lunes y martes y después 8 días de vacaciones que prometen llevar una buena carga de emoción.

Gracias a tod@s mis lectores por aguantar un nuevo plan.


lunes, 7 de noviembre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 10/12.


Última semana de intensidad antes de empezar a guardar cara al objetivo valenciano.

*Miércoles: Comienzo la jornada con la prueba de esfuerzo que me citó el cardiólogo. A simple vista todo bien y nueva cita a cuatro días del Maratón para contrastar resultados, pero simplemente para ver y comentar detalles, no hay ningún problema, vía libre para el Duodécimo.

Al llegar a casa me pongo de corto y salgo a la calle de nuevo, rumbo al Cementerio Civil, tocan series de las de hacer pupa (5x2000) 10:10 la primera, 9:30 la última, esta sí que ha sido una prueba de esfuerzo de nivel pero superada con éxito.

*Jueves: 75 minutos de cc. suaves y vespertinos a 5:46/km de ritmo medio, con buenas sensaciones, reservón para la tirada larga del día siguiente, que tendrá que ser por la mañana y con pocas horas de recuperación.

*Viernes: 120 minutos de cc. a 5:42/km de ritmo medio. Bien de caja, ligeramente justo de piernas en los 20 minutos finales, quizá acusando las dos jornadas anteriores con la intensidad de las series del miércoles y el rodaje de escasas diez horas anteriores. Toca descansar el sábado.

*Domingo: Sesión de cc. 70 minutos a ritmo medio de 5:40/km. reencontrándome con las buenas sensaciones perdidas en el tramo final de la tirada larga del viernes. La acumulación de trabajo a estas alturas se hace notar en las piernas y el "tappering" ayudará a recuperar fuerzas y cargar los depósitos.

A falta de dos semanas para la carrera el grueso del plan lo doy por formalizado, queda mantener el punto la próxima semana y dejarse llevar por la ilusión de un nuevo Maratón en la siguiente.

domingo, 6 de noviembre de 2016

Nos volvemos a ver.



En dos semanas volvemos a encontrarnos.

Tú, tan temido como amado, reconozco que me has dado muchísimo más de lo que me has quitado, que no ha sido poco, porque el tiempo, lo más valioso de lo que dispone el hombre, no se recupera, pero si se invierte bien te garantiza muchas satisfacciones.

Lo encantador de tu condición es que eres capaz de diluir esa garantía y convertirla en dudas. Cuántas veces me habré preguntado si el camino que estoy tomando de cara a cada una de nuestras citas es el correcto, porque me vas desgastando en cada jornada, moral y físicamente, pero a la vez me estás fortaleciendo, me voy haciendo más duro y más temeroso...que curioso, que contradictorio es todo, es de locos esta relación,

Quizá por ello nos seguimos encontrando, porque en cada nueva cita me ofreces algo nuevo, sacrificio, dolor, ilusión, trabajo, amigos, motivación, dudas...

En una ocasión llegaste a doblegarme a una semana de llegar a la línea de salida, me venciste mentalmente, estaba bien físicamente, con piernas y caja para afrontar nuestra cita, pero mi cabeza no hacía el equipo necesario para enfrentarnos y decidí posponer unos meses después el encuentro para volver a degustarte como mereces.

Aquí me tienes otra vez, como te decía al principio de este post, me has quitado mucho tiempo de estar con los míos, me has llenado la cabeza, una vez más, de dudas y las piernas de dolores, pero me has vuelto a hacer, una vez más, más fuerte, y has enriquecido mi persona y mis relaciones sociales. Me has demostrado hasta el día de hoy que sigo buscando un límite y que sigo lejos de alcanzarlo.

Dentro de dos fines de semana te voy a sentir muy bien acompañado de familia y amigos, y voy a dejar todo lo que tengo dentro para alcanzar esa ansiada línea de meta y volver a sentirme único, invencible.

Un placer volver a cruzar mi acero contigo Filípides, en esta ocasión nos vemos en Valencia.

lunes, 31 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 9/12.

Nos vamos acercando a la recta final del plan, esta semana se presenta de descarga, con tres sesiones de base, unas series, un rodaje de 45 minutos y la tirada larga, el resto, si añado, será pura improvisación, eso sí, buscando sumar y no sobrecargar, entramos en una fase delicada en la que un error puede salir caro.

*Martes: Sesión de series por el Cementerio Civil, de las que me gustan (6x1000) anocheciendo y con una lluvia fina pero densa a rachas, el suelo en algunas zonas algo peligroso por las hojas, pero en definitiva una sesión divertida marcando la serie más lenta en 4:50 y la más rápida en 4:25.

*Miércoles: Sesión de fuerza para el tren superior. una vez recuperado de la pequeña intervención del hombro de diez días atrás vuelvo a poder coger peso y dedico la jornada a tonificar.

*Sábado: Tirada larga. 120´ a ritmo medio de 5:52/km, suelto, sin forzar, dejando que las sensaciones broten solas y visionando el cada vez más cercano objetivo.

*Domingo: Sesión de 45´ de carrera continua a 5:25/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

Viene bien una semana de descarga en el tramo intenso de plan. la próxima será la última semana "dura", la décima, después iniciamos la cuenta regresiva.

lunes, 24 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 8/12.


 Otra semana más a las patas. Vamos cumpliendo con lo planificado.

*Lunes: 70´ de carrera continua a 5:23/km de ritmo medio. Cómodo y con buenas sensaciones + estiramientos.

*Martes: Sesión de series, en este caso cortas y picajosas (2x7x400) en la pista de Suanzes + estiramientos.

*Miércoles: 70´ de carrera continua a 5:32/km de ritmo medio + estiramientos.

*Viernes: Tirada larga, parte en solitario y la hora central buscando la compañía de mi compi Naiara. Al final 127 minutos rodando a 5:50/km de ritmo medio y estirando al llegar a casa.

*Domingo: Sesión de spinning, ya con los deberes de la semana hechos tocaba complementar un poco dando pedales en casa en un día muy lluvioso.

Siguen pasando las hojas del calendario y los frutos del trabajo se van quedando en las patas y en la cabeza. Los ritmos salen solos y la musculatura parece adaptada.
La próxima semana teóricamente es la segunda del plan para descargar un poco, con tres sesiones "llevaderas" manteniendo la columna vertebral de la preparación, series y tirada larga, aunque no descarto alguna salida más en plan suave.

jueves, 13 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 7/12.

Comienza la fase más intensa de la preparación del Maratón. para mi gusto, de la 7ª a la 10ª semana son los días claves para perfilar una carrera correcta. Se aumentan los tiempos de los rodajes de manera significativa, las series se intensifican, y, por qué no decirlo, la brisilla, el tufillo a Maratón se empieza a hacer más latente.

*Lunes: Sesión de series largas para comenzar. (2x4000) en el "temido" Cementerio Civil. 20:10 la primera y 19:48 la segunda y a casa con las patas finas.

*Martes: Tirada larga. 106´de rodaje a 5:38/km de ritmo medio. Estiramientos al finalizar.

*Miércoles: Sesión de fuerza para el gran olvidado de este plan, el tren superior, y es que, el braceo es más importante de lo que creemos a la hora de correr y es conveniente estar bien tonificado. A partir de esta semana procuraré no olvidar tanto esta zona.

*Jueves: Repetimos la sesión de fuerza del tren superior + estiramientos específicos y Foam Roller.

*Viernes: Sesion de cc. de 65' a 5:29/km de ritmo medio. Sin lugar a dudas la mejor sesión hasta la fecha en lo que llevo de plan, muy suelto, cómodo, con un clima que me encanta, ligera brisa, 15 grados... Idílico....

*Sábado: Parada obligada para someterme a una pequeña intervención quirúrgica en la que me extraen un lunar de la espalda. Cuatro puntos en el hombro derecho y jornada de descanso.

*Domingo: Sustituyo la sesión de rodaje programada por una en casa con la bici de Spinning dejando que cicatrice un poco mejor la herida del día anterior. 60' a intensidad variable.




lunes, 10 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 6/12.


Semana transitoria con series, rodaje largo y también alguno en grata compañía.

*Lunes: Sesión de series (15x200), como es característico en estas series., duras, intensas, pero muy gratificantes + estiramientos.

*Martes: 66´de rodaje suave con Naiara en el JCI. De esos días que sales de una jornada de 12 horas y cuando llegas a casa no te apetece volver a salir pero un amig@ te ayuda a salir de la pereza y a rodar en estas sesiones tan tediosas que también forman parte de un maratón.

*Jueves: 102´ de rodaje a 5:38/km de ritmo medio. 18,2 kilómetros y sensaciones encontradas, con alguna molestia suave, el cuerpo se adapta al esfuerzo.

*Viernes: Nueva sesión de 65´a ritmo, escuchando al cuerpo. En esta ocasión me pedía a voces una sesión de Foam Roller al llegar a casa y drenar un poco la musculatura. Al fin y al cabo con esta sesión ya están hechos los deberes de la semana.

El finde toca trabajar y ya de paso dar descanso a las patas. A partir de ahora toca la parte más intensa del plan, desde la séptima a la décima semana.